Uge 51, 2023: Bedre løbeteknik er alle mands eje, hvis du spørger mig!

Læs med her og få tre tips, som vil gøre dig til en lettere og bedre løber, allerede fra din næste løbetur

De sidste 10 år har jeg lavet teknikworkshops for løbere på alle niveauer. En af de mest fornøjelige ting jeg kan gøre professionelt, er at stå med en gruppe løbere, som har hørt at jeg kan lære dem en bedre teknik, men de har endnu ikke hørt hvordan det er muligt.

Der er en udbredt skepsis omkring, hvorvidt man på én eneste træningstur (med mig) kan få forbedret sin løbeteknik. Siden jeg begyndte med teknikworkshops i 2012, har jeg haft ~2.500 løbere forbi mig, og jeg har aldrig fået anden feedback end overvældende positive tilbagemeldinger.

De mest utrolige historier har endda fundet vejen forbi; som en ca- 20-årige soldat, som forbedrede sin 5 km tid over en weekend (fra 22 til 18 minutter) og til de mange hundrede, som har undsluppet skader fremover, især i knæ og skinneben, fordi de lærte mine tre tips.

Det er dermed sagt helt uden at blinke; det kræver mindre end 1 times arbejde – sammen med mig – hvis du gerne vil forbedre din teknik. Selvom der er tale om ændrede bevægelsesmønstre, så skal du ikke tro på de trænere, der fortæller dig at det er slidsomt eller kræver måneders tilvænning at benytte sig af en bedre løbeteknik. Det gælder nok for DERES måde at arbejde med løbeteknik på. Min måde er både simpel og let. Der er nemlig ingen grund til at gøre noget indviklet, som kan forklares og udføres simpelt.

Lad os komme til sagen.

Først og fremmest er det skønt at du læser disse linjer! Du er formodentlig løber i forvejen, men chancen er stor at du aldrig har hyret en løbetræner. Hvilket jeg morer mig over; hvis man skal i gang med tennis eller golf, eller spiller håndbold, så ved man at der er meget at hente i at få en tekniktræner ind over, for at forbedre sine slag, sving eller kast. Med løb er det dog noget ganske andet. Vi husker nok alle sammen følelsen af at suse afsted i skolegården, og følelsen af at kunne løbe ligger dybt i alle mennesker. Vi har mange tusinde års evolutionshistorie i at kunne løbe, så det strejfer os sjældent, at vi har brug for hjælp til dén del.

Du har utvivlsomt også gjort det godt mht. løb indtil nu, men du har fundet vej til denne artikel, fordi du ønsker at forbedre dig. Så tillykke med at du har fundet frem til en artikel, som VIL gøre en forskel for dig fremover!

Udgangspunktet

Når jeg starter en workshop begynder jeg med at slå fast, at ALT løb foregår bag ved dig. Her får man den første overraskelse, fordi vi mennesker, ofte har fokus FORAN os. Det er naturligt eftersom vi kigger efter huller i vejen eller gerne vil undgå at snuble over eller løbe ind i noget. Fremover vil jeg bede dig kun se fremad for ikke at komme til skade, men 99% af dit fokus skal helst være i din krop, på din krops bevægelser, og især hvad der foregår omme bag ved dig. Hvorfor det er så vigtigt, at du mærker hvad der foregår bag ved dig, bliver uddybet i resten af artiklen.

[tegning med cirkel – mærk den halv kugle BAG dig]

Når du står op, og ser fremad, inden du løber ud på din tur, så vil jeg invitere dig til at ”lave en skanning” af dig selv. Lad som om du står bag ved dig selv, og se dit baghoved, dine skuldre, din lænd, dine baller, dine baglår, dine lægge og dine hæle. Se dig omme bag fra. Se også gerne for dig hvordan din styrke ligger bag dig, så leg med tanken om at du ”kravler ind” i dig selv bag fra, og er stærk og smidig i hele din krop. Især den del, du ikke kan se; dine arme, dit bryst og din mave, dine lår på forsiden og dine fødder oppefra. Det er nemlig (slet!) ikke dér, din løbeteknik har sit udgangspunkt.

Alle bevægelser, der bringer dig fremad i løb sker nemlig omme bag ved dig. Nærmere bestemt i dine ankler! I dét ”svirp” du laver med dit fodled, når du fører dig selv frem og svæver et par milli-sekunder over jorden skridt efter skridt. Det første tip jeg vil give dig, starter lidt under dine ankler, nemlig de forreste 2/3-dele af dine fodsåler.

Når du starter din næste løbetur, så brug gerne 5-10 sekunder på at stå og mærk kontakten mellem dine fodsåler og jorden under dig. Den forreste 2/3-dele af din fodsål er dér hvor hele dit løb starter. Så begynd din næste løbetur med at tjekke ind, dvs. mærke kontakten, til den del af dig. Så er du allerede en lettere løber.

Når jeg laver min løbeworkshop, starter vi med en kort opvarmningstur, for at få lidt varme i kroppens muskler. Jeg afbryder gerne løbeturen efter 5-10 minutter, og spørger hvad folk tænker på, mens de løber. (Du kan lige overveje hvad DU tænker på, når du løber, inden du læser videre i artiklen).

Følgende fem svar dækker 95% af dét jeg hører som svar på mit spørgsmål:

1. Arbejdet
2. Hvornår jeg er færdig
3. Lytter til musikken
4. Forsøger at distrahere mig fra at det er hårdt
5. Belønningen i mål

Måske har du også nogle af disse. Hvis du er én af de relativt få, der har nogle tekniske detaljer, du tænker på, så hører du til ganske få procent. Jeg blev gedigent overrasket over så få i mit løbecommunity – hvoraf langt de fleste var mennesker, der løb dagligt og hyppigt deltog ved store løb (halvmaraton og maraton) rundt omkring i verden – ikke havde tanker på hvad kroppen lavede undervejs!

Når vi har talt om hvad løberne tænker på, inviterer jeg til at man fremover begynder at tænke på – jeg kalder det ”tjekke ind” – hvad kroppen lever, mens man løber. Det er ofte en overraskende men herlig invitation for mange at få.

Jeg kan ikke undervurdere den positive effekt af at begynde dette arbejde!

Her er det SÅ vigtigt at høre, at de løbere, der kåres til verdens bedste til store mesterskaber, er til stede i hver eneste fiber i kroppen, mens de løber. De har ”hjerner rundt omkring i kroppen” og det er grunden til at de er blevet verdens bedste.

I det helt små inviterer jeg folk til at begynde dét arbejde, og det kan man finde stor nydelse ved allerede fra næste skridt, vi tager sammen.

Inden vi løber videre, giver jeg løberne følgende tre tips.

Tip #1: Mærk fodsålerne omme bag ved dig

Det første konkrete tip jeg giver, er at tjekke ind i fodsålerne, omme bag ved. Du kan se for dig, at du har dit ankel-led, som du bruger til at sætte af med, og hvis du fx vil hoppe over en vandpyt eller en gran, der ligger foran dig, så sætter du lidt mere af, og laver et længere skridt med det ene ben. Dvs. fra den ene ankel. Du skal ikke tage vildt lange skridt, men blot mærke aktiveringen af din ankel, hver gang du tager et skridt. Og mærke hvordan det netop er den forreste 2/3-del af din fodsål, der sørger for dit afsæt. Din skridtlængde afhænger 100% af hvor meget du ”svirper”, altså afvikler eller strækker dit ankelled ud, og eftersom din skridtlængde bestemmer din fart, vil du kunne skrue op og ned for din fart, ved blot at tjekke ind i din ankel. Omme bag ved dig. Når vi løber videre sammen, hepper jeg på at alle deltagerne blot ser frem ad for at undgå at snuble over noget, men ellers er så meget som muligt til stede i deres fodsåler og mærker hvordan de sætter af dernedefra.

For langt de fleste, jeg vil sige 9 ud af 10, giver denne ændring en mærkbar forandring allerede fra det første skridt de tager videre. Det håber jeg også gælder dig – og hvis ikke, kan du prøve at forestille dig at skulle ”hoppe over” noget, der ligger foran dig. Hvis du kommer løbende og pludselig vil lave et længere skridt, vil du automatisk gøre skridtet længere ved at bruge anklen bag ved dig. Måske kan du ”vække” dit ankelled på den måde, (og ellers håber jeg at du vil melde dig til min næste teknikworkshop, skriv til mig hvornår den afholdes).

Tip #2: Frem med babserne!

Det næste tip er den bedste måde at holde overkroppen i en optimal position til løb. Dét, der sker når du skyder brystet frem, er dels at du kan få mere luft ned i lungene for hver vejrtrækning, end hvis du løber let sammenbøjet/foroverbøjet. Op med hagen og brystet frem er med til at give dig en følelse af at være stærk – og det bygger selvværdet op!

Ud over den ekstra luft i lungerne, så vil du automatisk aktivere hele din muskulatur i kernen, dvs. især mavemusklerne er perfekt forberedt til de slag og stød, der kommer nedefra, når du begynder at løbe.

Et lille bonustip er, at når du løfter hagen lidt, så giver du dig selv et skud testoteron – uanset om du er mand eller kvinde. Mænd har oftere et kropssprog hvor de står med hagen oppe (de ejer rummet!), mens kvinder som udgangspunkt sænker hagen lidt. Det ligger i vores biologi at mænd dominerer og kvinder er underdanige, og det er ikke for at være stereotypisk kønsdiskriminnerende, men tværtimod en viden, der er god at bruge i mange situationer – også uden for løb. Hvis du fx skal til en jobsamtale, så gå ind i rummet med hagen hævet. Men især hvis du står lidt nervøs i startgaden og venter de sidste minutter på at skuddet lyder til dét næste løb, så kan du med fordel hæve hagen og mærke hvordan nervøsiteten viger, fordi du booster din indre styrke.

Tip #3: Man løber med armene

Det sidste tip jeg giver, er altid morsomt at sige, fordi jeg kalder det den bedst bevarede hemmelighed i løberverden; man løber ikke med benene, man løber med armene. Alt for mange løbere har ikke lært vigtigheden af armenes bevægelser, fordi kroppen er indrettet sådan, at dine arme og ben altid (!!) kører modsat hinanden. Det betyder, at hvis du har meget små bevægelser med armene, vil du altid have en ”u-økonomisk” løbestil, fordi du forkorter dine skridt unødigt. Når vi sætter gang i en bevægelse bagfra, vil det føles som den største lettelse at udnytte det momentum, du starter. Skridt efter skridt.

Der er ofte tale om milli-sekunder, du svæver mere, end før du mødte mig, men den følelse ER det flest mennesker fortæller mig om, allerede inden vi skilles efter timen er gået.

Jeg plejer at filme deltagerne (med slo-mo-funktionen på min IPhone) inden vi skilles, fordi det giver en perfekt mulighed for at se 1) hvordan anklen afvikler skridtet bag ved løberen, og 2) hvordan armenes bevægelse er.

Langt de fleste har en følelse af at de løber med store sving på armene, men når de ser sig selv på video – i langsom gengivelse – kan de tydeligt se hvor meget mere bevægelsesrum, der er. Både fortil og bagtil.

Reglen jeg netop har lært dig; at løb forgår bag ved dig, gælder i høj grad også for dine arme. Mange der lægger fokus på armene fører dem nemlig fint langt op foran sig, men glemmer helt eller delvist at armenes arbejde bag ved er mindst lige så vigtigt. Personligt tjekker jeg ind i mine albuer, og mærker hvordan de svinger bag mig og kommer op i højde med mine skulderblade. Blot det at tænke på mine albuer, gør at min skridtlængde bliver længere og mere rolig, og jeg får en mere optimal udnyttelse af de bevægelser, jeg sætter i gang med mine ankler.

Fornyet løbeglæde coming up

Dét var de tre tips, jeg har videregivet til alle de løbere, der er forbi mig for at optimere på deres løbeteknik. Når jeg møder løbere, som har fået de tips, så fortæller de mig ofte hvordan der var et ’før’ og et ’efter’ min teknikworkshop. Og det er altid positivt ment. Både på de ugentlige ture i roligt tempo, og undervejs i konkurrencer; når trætheden melder sig, og tankerne kan drille, og måske endda fokusere på om muren mon snart dukker op, så vil et fokus på at tjekke ind i kroppen være en game changer! Med fokus på at tjekke ind, har du altid et sted at ”parkere din træthed”, og fra første gang du lykkes med det, vil du mærke hvor simpelt det er, at tilsidesætte trætheden og mærke kroppens egne ressourcer.

Med tanke på de mange positive tilbagemeldinger gennem årene forventer jeg derfor, at de tre tuips vil give dig følelsen af at være en lettere løber, og at du måske også kan mærke det på de skavanker, som løbere ofte oplever, når de træner.

BEMÆRK DOG: Måske får du ømme lægge i starten, hvilket så skyldes at du ikke tidligere har løbet på den forreste 2/3-del af din fod. Den ømhed er helt naturlig, og ganske ufarlig. Et godt tip kan være at ”gå tilbage” til din gamle teknik, fordi den er dine muskler mere vant til. Du kan så eksperimentere med at forøge perioderne gradvist, og veksle mellem din gamle og en ændret løbeteknik. I løbet af kort tid vil du være mere klar til at løbe med en ændret teknik.

Et afsluttende og vigtig bemærkning skal være, at jeg bruger den samme teknik hvad enten jeg er ude på en rolig løbetur eller om jeg løber intervaller (i mit højeste tempo). Den eneste forskel er, at jeg bruger armene langt mere i mit højeste tempo, og afvikler fuldt i mine ankler, mens jeg ved de langsomme ture blot har en rolig armføring – dog altid med fokus på at albuerne skal op i højde med mine skulderblade. Det virker ret godt for mig, måske virker det også for dig!

Jeg håber, at du ligesom mange tusinde andre får glæde af at prøve disse tips på din næste løbetur. Du er meget velkommen til at skrive til mig om dine erfaringer. Hvis du ønsker en mere visuel gennemgang af de tre tips, og se mig selv demonstrere dem, så har jeg et online-kursus liggende på platformen Lumant.dk som koster 495 kr. (klik her for adgang).